Auf dem Fern zu einem definierten des weiteren kraftvollen Körper erweist zigeunern die obere Brust für viele Fitnessbegeisterte mehrfach als hartnäckiger Zuständigkeit. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch das Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Begriffsvermögen der Anatomie und die Anwendung der richtigen Übungen für die obere Brust können jedoch den entscheidenden Unterschied entfallen. Dieser umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen pro ein gezieltes Training der oberen Brustmuskulatur ebenso vermittelt Ihnen das Wissen für den Gerüst einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, sogar Pectoralis genannt, wird brüsk hinein alle beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen zumal den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere und oberflächlichere der beiden, wird fort unterteilt in den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) und den sternokostalen Kopf (unterer ansonsten mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein zumal ist signifikant pro die Beugung, Adduktion des weiteren Innenrotation der Schulter zuständig. Von dort sollten bei der Auswahl von Übungen pro die obere Brust Bewegungen am ehesten werden, die selbige Bewegungen exponieren.
Schon Einsam durch Flachbankdrücken wird mehrfach die untere zumal mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zwischen 30 des weiteren 45 Grad gelten generell denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren und gleichzeitig die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
Hier sind ein paar der besten Übungen für jedes die obere Brust, die Sie in Ihr Trainingsprogramm einkalkulieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Diese Übung gilt oft wie die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige In der höhe halten schwerer Gewichte des weiteren fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich nach Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung außerdem beansprucht etliche Stützmuskeln.
Vollziehung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie zigeunern mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas weiter wie schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung ebenso senken Sie sie langsam des weiteren kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Streichen Sie unten kurz inne zumal Pressen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück rein die Ausgangsposition, womit Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant verschiedenartige Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten und eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen wenn schon, Kraftungleichgewichte zwischen der linken und rechten S. auszugleichen.
Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie zigeunern mit einer Kurzhantel hinein jeder Hand auf die Bank. Legen Sie zigeunern zurück des weiteren anhalten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ansonsten kontrolliert rein einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust ab. Aufhören Sie unten kurz inne zumal Pressen Sie die Hanteln dann zurück hinein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leichtgewichtig Gemeinschaftlich ebenso spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Dennoch Druckbewegungen je den Muskelaufbau wichtig sind, eignen zigeunern Kurzhanteln hervorragend pro Dasjenige isolierte und formende Training der oberen Brustmuskulatur. Sie die aufmerksamkeit richten zigeunern auf die Adduktionsbewegung ebenso trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Abreißen Sie selbige über Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind außerdem Ihre Handflächen zueinander bieten. Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert in einem Ausweiten Bogen zur seite hin gelegen ab des weiteren spüren Sie dabei eine Dehnung hinein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen nichtsdestotrotz der gesamten Regung leicht gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln in dem gleichen Bogen wieder nach oben des weiteren spannen Sie am werk Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes pro die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für jedes konstante Ereignis über den gesamten Bewegungsbereich, was nach einem stärkeren Muskelpump ansonsten einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Vollstreckung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, während Sie Ihre Hände nach oben zumal zusammenführen.
Ausführung: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Mentalität. Greifen Sie die Durchmesser eines kreises-Griffe mit einem Oberhandgriff des weiteren strampeln Sie hinter vorne, um die Litze nach spannen. Geschrieben stehen Sie leichtgewichtig hinter vorne gelehnt, die Arme lateral ausgestreckt zumal die Ellbogen leicht gebeugt. Führen Sie Ihre Hände hinein einem Bogen vor Ihrer oberen Brust zusammen und spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Position an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam hinein die Ausgangsposition zurück des weiteren überprüfen Sie am werk den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Kabine:
Die Smith-Maschine bietet eine feste Bewegungsebene, die für jedes Anfänger oder Leer, die zigeunern ausschließlich auf die Muskelkontraktion die aufmerksamkeit richten möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, nützlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in der art von mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Training für jedes die obere Brust sein.
Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank hinein einer Smith-Kiste auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Hinstellen Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas fort denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung und senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust ab. Streichen Sie unten kurz inne außerdem drücken Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, womit Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Obzwar Dips primär die untere Brust und den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technik den obere brust trainieren Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Wenn Sie sich gleichwohl der Bewegung nach vorne lehnen zumal Ihre Ellbogen leichtgewichtig nach außen bieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Ausführung: Ablegen Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufgang Sie so obig, dass Ihre Arme gestreckt sind des weiteren Ihr Körpergewicht kleiden. Lehnen Sie sich leichtgewichtig hinter vorne außerdem lassen Sie Ihre Ellbogen hinter lateral bieten, dennoch Sie Ihren Leib absenken, bis Sie eine Dehnung hinein der oberen Brust spüren. Knautschen Sie zigeunern zurück in die Ausgangsposition außerdem konzentrieren Sie zigeunern im gange auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für jedes die obere Brust hinein Ihr Trainingsprogramm berücksichtigen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, ebendiese Übungen strategisch hinein Ihr Trainingsprogramm zu berücksichtigen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sobald Ihre obere Brustmuskulatur Mildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sowie Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Beilegen Sie sich nicht Woche für Woche auf dieselben Übungen für jedes die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern des weiteren Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Ausführung: Die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Exekution. Vermeiden Sie Schwung ebenso konzentrieren Sie sich darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie mit der zeit Sprengkraft, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln der länge nach zu fordern außerdem das Wachstum nach fördern.
Wahrnehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen des weiteren passen Sie Ihr Fortbildung Umgekehrt an.
Fazit:
Der Überbau einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen pro Dasjenige Weiterbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen ebenso Kabelvarianten rein Ihr Fortbildung einbeziehen, auf die richtige Form achten und konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren des weiteren die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie zigeunern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit und Beharrlichkeit der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, konzentrieren Sie sich auf ebendiese Übungen je die obere Brust des weiteren formen Sie die obere Brust, die Sie zigeunern immer vorgestellt guthaben.